プラス肩こり

ストレッチ

ストレッチ

身体に負担が少なく、自分でも手軽に行うことのできる肩こり解消方法がストレッチです。リラックス効果もあるので、ストレスが溜まりやすい環境の人が気分転換に行うのもおすすめ! 無理に頑張ってやるのではなく、軽い気持ちでゆったりと続けてみましょう。


ストレッチポールを使う

基本の姿勢

ストレッチポールの上に背中をつけて仰向けに寝ます。頭全体からおしりまでポールの上にしっかり乗せて、膝を90度に曲げた状態で立てて肩幅くらいに開いて足の裏を地面につけます。手は身体の両側に開いて肘から手の平が地面につくように置きます。この状態でバランスを取りながら深呼吸して身体全体の力を抜きます。力を抜くことで、自分の体重を利用して首や背中を伸ばすことができます。

首のストレッチ

基本の姿勢からおへそのあたりをへこませるようにして背中をポールに近づけます。その状態で軽くアゴを引き、首とポールの間にあいている隙間が狭くなるようにしていきます。あまり力を入れないように、深呼吸しながらリラックスして行うのがポイントです。ストレッチポールの硬さや形も色々あるので、自分にあったものを選んでくださいね。ストレッチポールを使ったストレッチはダイエットにも効果的なので、ぜひやってみて下さいね。

効果的に行うために…

緊張をほぐすために

肩のコリやハリを解消するのに友好的な手段ですが、マッサージのように揉み解したりツボを刺激するものではありません。筋肉自体を動かすことで緊張をほぐして血行を改善するのが目的です。やりすぎると逆効果になることもあるので、ゆっくり気持ちよく伸びている、と感じる程度を目安に行うことが大切です。

タイミング

体が温まっている入浴後は、筋肉がほぐれやすくなっているのでより効果的です。しかし、デスクワークなど同じ体勢を長時間続けている場合には、ちょっと凝って来たかな…、と感じたらこまめに行うのがポイントです。一日のうちに少しでも何回も繰り返すことで、筋肉の緊張が溜まりにくくほぐれやすくなります。また、毎日続けることで肩こりの解消だけでなく、凝りにくい筋肉を作る事も可能なんですよ。

肩こりに効くストレッチ

首の体操(前後)

  • 両足を揃えて地面につけ、背筋を真っ直ぐにして椅子に浅く座った状態で腕は身体の横に力を抜いておろします。
  • 首だけをゆっくり後ろに倒します。この時、口は閉じた状態で痛みを感じない程度にそらします。身体が後ろに倒れないように注意して下さいね。
  • 上を向いた状態から、ゆっくり前に倒して行きます。この時も息を吐きながらアゴを喉につけるようにゆっくりと倒して、肩・首の筋肉を伸ばします。これを10回程度繰り返して行います。

首の体操(左右)

  • 前後の体操が終わったら、頭を正面に向けて姿勢を直します。
  • 肩を揚げたり下げたりしないように注意しながら、頭だけを右にゆっくり倒します。この時、息を履きながら首の横と肩の筋肉が伸びていることを意識しながら行うのがポイントです。
  • しっかり右に倒したら、頭をゆっくり正面に戻します。
  • 右と同じように左にもゆっくり頭を倒していき、これを10回ほど繰り返します。前後の運動とあわせて一日2〜3回、繰り返して行うと効果的です。