プラス肩こり

体操

体操

ある程度の付加を掛けたり、筋肉をしっかり動かすことの多い肩こり体操は、急激に沢山やったり無理な力を加えると、関節や筋を痛めてしまう事もあります。また、右肩がこりやすいから、といって右ばかり運動を行っていると全身オバランスが崩れてしまい他の部分にコリやハリが出てしまう事もあります。前後・左右にバランスよく、気持ち良い、痛気持ち良い、程度を目安にゆっくり続けることが大切です。強い痛みがある場合には、安静にして下さいね。


肩コリ体操のすすめ

自分にあったものを探す

かたや腰のコリやハリに効く体操は、世界中に沢山の種類があります。全身を使ったタイプも多く、ヨガやルーシーダットン、ゆる体操などは、肩こりや腰痛対策としてだけではなくダイエットにも効果がある体操として特に人気がありますよね。また、日本人にはおなじみのラジオ体操や柔軟にも、肩こり解消に有効な動きが沢山取り入れられています。全身を使ったものだけではなく、座ったまま、立ったままでも簡単に出来る運動やストレッチも沢山ありますので、自分が気持ちよく続けられるものを探してみましょう。

コリの強い人は気を付けよう!

肩甲骨を寄せる運動などをする時、肩を上に持ち上げてしまうと肩甲骨同士がしっかり寄らなくなってしまうので注意しましょう。特に、肩こりに悩んでいる人は背中の僧帽筋が緊張している状態になっていることが多く、肩をすぼめてしまうクセが付いている場合があります。その場合には、ラジオ体操の深呼吸のように両腕を開いたり閉じたりして深呼吸を行ってからやってみるとやりやすいですよ。

簡単!肩こり体操

効果的な肩のまわし方

  • 両腕を伸ばして頭の上で手のひらを前後で重ね合わせます。
  • 前にある手のひらの側の腕は前へ、後ろの手の平の側の腕は後ろへ向かって同時に下ろします。下ろした時腕が外側に開いてしまう人は、壁から一歩離れた位置で行いましょう。
  • 重力を利用しておろしたら、その勢いを利用してそのまま頭の上でお始めと同じように手のひらを重ね合わせます。
  • これを同じ方向に5〜6回行い、手のひらの重ね方を変えて同じように5〜6回繰り返し、一日2〜3回行います。

座ったままできる体操法

  • 両手を頭の後ろでしっかりと組みます。この時、肘は耳の横につけるようにして前へ突き出すような体勢になります。
  • 手を組んだままで、両肘をゆっくり外側へ開きます、肘は顔の横を通りさらに後ろのほうまでゆっくり開きます。肩が上がらないように注意しましょう。
  • 肩甲骨や大胸筋の動きを意識しながら、ゆっくりと肘を前へ戻します。この動きを10回程度繰り返します。

背中・肩甲骨に効く体操

肩甲骨周辺を伸ばす

  • 柱やポールなどの前に一歩離れて立ちます。
  • 両手を真っ直ぐに伸ばして柱をつかみます。
  • 両手を支えにして身体を後ろに引っ張る様に体重を後ろへ移動させます。背中を丸めて肩甲骨を開くイメージです。顔は自分の爪先を見るよう両腕の間に入れます。
  • 肩甲骨周辺が伸びていて気持ち良い、と感じるところまで引っ張ったらそのまま10秒ほど停止して深呼吸します。
  • 数秒たったらゆっくりと元の位置に戻り、肩甲骨を寄せる体操と交互に4〜5回繰り返して行います。

座ったままできる体操法

  • 下腹に力を入れておしりを引き締めた状態で真っ直ぐに立ちます。背中をそらせて下腹を突き出すような姿勢にならないように注意しましょう。
  • 肩を前から後ろに回すように開き、力を抜いてストンとおろします。
  • 両腕を少し開き、高さは変えないまま両肩を後ろへゆっくりと引き寄せます。肩の付け根部分から動かして、肩甲骨同士がくっつくようなイメージで行いましょう。
  • これ以上肩甲骨同士が寄らない、筋肉が縮んでいる、という感覚がある所で10秒程度とめます。止めている間は呼吸を止めないようにして、ゆっくり深呼吸するのがポイントです。
  • 数秒たったらゆっくりと元の位置に戻り、肩甲骨を開く体操と交互に4〜5回繰り返して行います。この運動は、姿勢の矯正にもなるのでダイエット中にもおすすめです。